Питание в лыжном походе

 

Лыжные походы н особенно длительные зимние путешествия с преодолением сложных и трудоемких препятствий в условиях низких температур, сильного ветра и снегопадов требуют от участников затрат большого количества энергии, которые в простом и средней сложности походе составляют 3500—4000 ккал, а в длительном и сложном возрастают до 5000—6000 ккал.

 

Кроме высокой калорийности рациона питания туристов-лыжников большое значение имеет правильное соотношение белков, жиров и углеводов, разнообразие питания, хорошие вкусовые качества, витаминная насыщенность, возможность употребления некоторых продуктов без варки.

 

Калорийность и вес рациона. Для несложного лыжного похода можно подобрать рацион из обычных продуктов, который почти полностью компенсирует все суточные энергозатраты. Правда, он будет весить 1100— 1200 г на человека в день.

 

Для путешествия, рассчитанного на 25—30 дней, с приготовлением пиши на примусах, подобный набор продуктов окажется «неподъемным». Задача, таким образом, состоит в том, чтобы уменьшить вес рациона, но сохранить его калорийность в пределах 4000 ккал. Это можно сделать за счет использования сублимированного мяса, сухих сливок, суповых концентратов, картофельного пюре, шоколада, халвы, а также увеличения количества высококалорийных продуктов и уменьшения продуктов с большим количеством клетчатки.
Рассмотрим, например, суточный рацион группы туристов, совершавших поход по Северной Земле.

 

Стремясь максимально уменьшить вес продуктов для 30-дневного похода, группа сознательно не задавалась калорийностью, которая бы полностью компенсировала все суточные затраты энергии. Расчет основывался на том, что недобор питания будет покрываться за счет переработки внутренних ресурсов организма, но в пределах, которые бы не отразились на работоспособности человека. Каждый участник за 26 дней похода в среднем потерял в весе до 4 кг. При этом работоспособность и морально-психологический настрой всех до конца похода были отменными, что свидетельствует о допустимости и такого варианта организации питания в длительном зимнем путешествии.

 

Создание рациона в 4500 ккал с правильно подобранным соотношением по ассортименту и химическому, составу, который бы можно было употреблять длительное время без опасения вызвать нежелательные отклонения в организме, возможно при весе не менее 900 г. продуктов.
Химический состав рациона для лыжного похода должен также обеспечить нормальную жизнедеятельность человека в течение длительного времени в условиях низких температур. Обычное соотношение белков, жиров и углеводов (1:1:4) не отвечает этому требованию: жиров явно недостаточно. Поэтому, разрабатывая питание для дальних и сверхдальних (800—1000 км и более) лыжных походов, преднамеренно увеличивают количество жиров, добиваясь соотношения белков, жиров и углеводов 1:2 (3):5. Некоторое увеличение углеводов вызывается тем, что они служат основным источником быстропоступаемой в организм энергии, а это в зимних условиях, когда требуется в короткий срок поднять силы человека, имеет первостепенное значение.

 

Особая забота при употреблении сокращенного весового набора продуктов – изыскание специальный мер, которые бы помогли притупить постоянное желание поесть, даже если организм почти полностью получает необходимое количество калорий. Назовем среди них следующие: периодическое введение «перегрузочных» дней, когда пищи готовится больше, чем обычно; отсутствие жесткого регламента в употреблении воды, которая наряду с выполнением регуляторных функций водно-солевого режима перебивает чувство голода; использование кожи сала в качестве жевательного материала во время движения. Высказываются пожелания брать с этой целью жевательную резинку. Немаловажная роль должна отводиться предпоходному приучению желудка к малым объемам пищи, а также психологической подготовке.

 

Режим питания в лыжных походах может быть разным. Он зависит, прежде всего, от времени совершения путешествия, тактического плана дневного перехода и привычек группы.

 

До недавнего времени наиболее рациональным считалось двухразовое горячее питание, а в промежутках предусматривался большой (до 30 минут) привал и прием пищи в сухом виде, в лучшем случае с чаем из термосов. Такой режим мотивировался стремлением максимально использовать светлое время для движения. Недостаток его (кроме питания всухомятку) – 10–12-часовой разрыв между приемами горячей пищи и воды, что нарушает биологический ритм организма, ослабляет его работоспособность.

 

В настоящее время все более широкое признание получает трехразовое питание с 5–6 -часовым разрывом между приемами горячей пищи, что соответствует привычному режиму питания. При хорошей организации обеденный перерыв с приготовлением первого, второго блюд и чая занимает не более 1,5 часа, а первого и чая – до 1 часа. Как показывает практика, после такого обеда и отдыха группа легко преодолевает вторую половину дневного перехода и останавливается на бивак в состоянии, позволяющем, если потребуется, без особого переутомления пройти еще несколько километров или выполнить какую-то трудоемкую работу.

 

При трехразовом горячем питании распределить продукты наиболее целесообразно следующим образом:
завтрак — 35%, обед — 30%, ужин — 25%, остальные 10% составят “карманное питание” (сахар, глюкоза, фрукты). Продукты, богатые клетчаткой, следует использовать в завтрак и обед, что будет способствовать более длительному ощущению сытости между приемами пищи.
При путешествиях в условиях полярной ночи или в начале зимы, а также в осеннее межсезонье, когда день ограничен несколькими часами светлого или сумеречного времени, наиболее приемлемо двухразовое горячее питание.

 

Существуют различные методы расчета необходимого количества продуктов. Самый простой, но вполне приемлемый из них следующий:

• составить меню с учетом пожеланий группы и повторяемостью, например, через 4—5 дней;
• подсчитать калорийность и вес каждого дневного рациона на человека. При недостаточной калорийности или превышении запланированного веса произвести замену;
• подсчитать общее количество продуктов каждого вида на весь поход;
• определить, какие продукты взять с собой, а какие можно докупить на маршруте;
• распределить закупку продуктов между участниками.

 

Кроме того, необходимо определить состав и количество продуктов на каждого участника в качестве неприкосновенного запаса. В него входят высококалорийные продукты, по весу не более суточного рациона, готовые к употреблению без варки и разогревания.

 

Расфасовка продуктов. В настоящее время наиболее рациональным считается «контейнерный» способ транспортировки продуктов, при котором дневная норма каждого вида упаковывается сначала в отдельные, а затем в общий мешок. Этот способ имеет ряд преимуществ. Завхозу каждый раз не нужно говорить, у кого, сколько и каких продуктов взять, упрощается учет расхода. Некоторые неудобства возникают, когда в особо напряженные дни требуется усилить питание. В этом случае приходится «разорять» рацион другого дня или иметь небольшой резерв.

 

Многие группы, однако, по-прежнему заранее расфасовывают только те продукты, которые трудно резать на порции в замороженном виде, а для удобства выдачи рассыпных продуктов завхоз имеет таблицу их веса (в кружке или столовой ложке).

 

Вместо сублимированного мяса можно взять высушенное самими нежирное говяжье мясо, оно быстро разваривается и сохраняет вкусовые качества. При необходимости его можно есть и без варки.

 

Вы можете воспользоваться специальной программой для расчёта раскладки – Outdoor Food Ration Calculator (скачать: ofrc205.zip)
Устройство для сушки мяса

 

Установка для сушки мяса работает так:

 

воздух вентилятором (1) нагнетается в камеру (2) с нагревательным прибором (3), нагревается до 50°, поступает в сушильную камеру (4) и, проходя через мясной фарш (5), рассыпанный в сите (6) слоем 10—12 мм, высушивает его. При более высоких температурах происходит свертывание белка, и мясо становится жестким. Время сушки зависит от мощности вентилятора и нагревательного элемента. Его можно определить опытным путем: мясо считается высушенным, если вес его уменьшился в 3—4 раза. В таком виде мясо зимой в обычной упаковке сохраняется до 60 дней.

Продукты

К сожалению до сих пор далеко не все осознали всю важность и ценность завхоза. Многие считают, что главный в группе – это руководитель. Пожалуй, это верно во время предпоходной подготовки. Может, еще на технически сложном перевале. Но сложных перевалов 2–3, а завтрак сменяет ужин с завидной регулярностью (пока завхоз не против). Народная мудрость гласит, что если в конце похода остаются продукты, то их съедает завхоз, если продуктов не хватает, съедают завхоза. Вот так-то.

 

Дневной рацион по группам продуктов (для трехразового питания).

 

Белковосодержащие продукты. Это в основном тушеное мясо, сухое молоко, сыр, колбаса.
Вся норма мяса употребляется в ужин с гречневой или рисовой кашей или с макаронными изделиями.

 

Тушеное консервированное мясо (говядина, свинина или оленина) значительно тяжелее сублимированных продуктов, его можно расходовать из расчета 100–125 г на человека в день. Тушеное мясо кладется в кашу после готовности крупы, и каша с мясом обязательно доводится до кипения. Некоторые туристы мясные консервы изготовляют самостоятельно. Наиболее простой рецепт – обжарить говядину мелкими кусочками до готовности, заложить в горячем состоянии в прогретые мелкие металлические банки, например из-под растворимого кофе, и немедленно залить растопленным говяжьим или свиным салом так, чтобы мясо было полностью покрыто жиром. Срок годности таких “консервов” – не более трех недель. Можно изготовить жарено-сушеное мясо (пеммикан), подсушив мелкие кусочки жареного мяса на умеренном огне в духовке. Пеммикан в отличие от сублимированного мяса плохо вбирает воду и остается жестким, но вкуснее сублимированного. Небольшое количество мяса поступает в рацион в составе сухих супов, приготовляемых в обед.

 

Сухое молоко употребляется в завтрак для молочной каши из манки, пшена, риса или геркулеса. Каша (за исключением манной) варится сначала в воде (0,8 необходимого количества), а когда она загустеет, в нее добавляют молоко, разведенное в воде. Необходимое количество сухого молока (20–25 г на человека в день) высыпается в миску, куда постепенно, размешивая и разминая молоко стальной ложкой, добавляют 0,5–0,8 л теплой (не горячей!) воды. Молоко выливают в кашу, когда все комочки размяты, и доводят до кипения кашу при сильном помешивании. Манную кашу варят в полном количестве воды, куда заранее вылито разведенное молоко.

 

Сухое молоко употребляют также с какао, если какао входит в рацион. Для какао берут еще 10 г сухого молока на человека на разовое приготовление какао, при этом молоко предварительно размешивают в воде вместе с какао, а затем выливают в полное количество воды и доводят до кипения. Какао употребляют раз в два-три дня за завтраком. Некоторое количество сухого молока уходит на приготовление теста для лепешек (50 г на один замес из 2,5–3 кг муки).

 

Сыр, лучше твердых сортов с 45–50%-ным содержанием жира, употребляется в обед. Его чередуют с колбасой или корейкой. Разовая норма сыра 40–50 г на человека. Сыр, кроме белка, дает также часть животных жиров.

 

Колбаса также употребляется в обед, чередуясь с сыром или корейкой. Разовая норма колбасы – 40–50 г на человека. Она дает и часть животных жиров. Белки и жиры животного происхождения дает также рыба, которая употребляется вареной, жареной или малосольной (хариус).

 

Белки растительного происхождения содержатся в крупе, макаронных изделиях, горохе, который присутствует в обычно употребляемых гороховых супах с копченостями. Некоторое количество белков растительного происхождения содержится в грибах, употребляемых обычно в жареном виде.

 

Жиросодержащие продукты. К ним относятся топленое и растительное масло, корейка. Топленое масло употребляется за завтраком с молочной кашей (три четверти дневной нормы) и за ужином с мясной кашей (четверть дневной нормы). Дневная норма топленого масла – 30–40 г на человека. Часть топленого масла можно заменить первые 3–4 дня похода сливочным (его надо плотно набить в жестяную банку из-под кинопленки), если летом проезд до начала маршрута не превышает 8 – 10 часов.

 

Растительное масло берут из расчета 20–25 г на человека в день. Оно употребляется для жарки рыбы, грибов, выпечки лепешек, добавляется в тесто.

 

Для увеличения доли растительных жиров в рационе часть топленого масла можно заменить маргарином, который имеет такую же калорийность и практически такой же химический состав, но в два раза дешевле. Маргарин более тугоплавок, чем масло, не плавится и не портится при высоких дневных температурах.

 

Корейка употребляется в обед, чередуясь с колбасой или сыром. Дневная одноразовая норма корейки – 40–50 г на человека. Корейка дает и некоторое количество белка.

 

Продуктом, содержащим большое количество растительного жира и одновременно углеводов (сахара), является халва. Халва – энергетически очень ценный продукт. Халву можно употреблять в обед или на ужин, один раз в два-три дня. Дневная одноразовая норма халвы – 60–80 г на человека.

 

Сахаросодержащие продукты. Количество чистого сахара, которое берется в поход, составляет 100–125 г на человека в день или 14–17 кусков, если брать за основу длинные пачки сахара по 0,5 кг квадратного сечения (в каждой пачке 68–72 куска). Этот сахар делится на три неравные части с учетом необходимости подслащивать молочную кашу утром и наличия халвы, конфет, печенья, вафель в обед или вечером. При прочих равных условиях вечерняя норма сахаросодержащих продуктов должна быть хотя бы на 30% больше, чем утренняя или обеденная. В качестве дополнительных сахаросодержащих продуктов в поход берут в небольшом количестве конфеты, печенье, вафли.

 

Ценные сахара и минеральные соли содержатся в компоте из сухофруктов. Компот лучше употреблять в обед один раз в два дня. Дневная одноразовая норма сухофруктов 50 г на человека. Чтобы получить вкусный компот с равномерно проваренными фруктами, из него нужно выбрать сухие яблоки и груши и сварить сначала их до мягкости, затем положить остальные фрукты и сахар и довести компот до кипения. Сухофрукты необходимо перед закладкой в котел помыть. В водном походе в жаркий день компот легко охладить в реке. В расчете на лесные ягоды можно взять в поход немного (1–1,5 кг) крахмала для варки киселя.

 

Углеводосодержащие продукты. Основными являются разные крупы, макаронные и хлебобулочные продукты, а также сухие супы. Крупы и макаронные изделия употребляются утром и вечером из расчета одноразовой (на варку) нормы на одного человека: манки – 40–50 г, геркулеса – 50–60 г, остальных круп – 70–80 г, макаронных изделий – 80–90 г.

 

При развешивании круп по варкам рацион на первые 3—4 дня похода стоит уменьшить на 15—20%, так как аппетит после малоподвижной городской жизни развивается не сразу. Кроме того, на первые дни обычно остается немного продуктов от транспортного питания.

 

Хлебобулочные продукты употребляются три раза в день в виде хлеба (на первые 3–4 дня похода), сухарей и лепешек (на остальные дни в равном количестве). Хлеб берется из расчета 300–400 г на человека в день, сухари – из расчета 150 г на человека в день.

 

Черные сухари туристы сушат самостоятельно, сушат их одинаковыми кусками, разрезая буханку хлеба в 1 кг на 20–24 куска. Часть сухарей (до 25%) берется готовыми белыми. Сухари полностью или частично можно заменить хрустящими хлебцами, имеющими значительно большую биологическую ценность из-за добавки грубых сортов муки и отрубей. Хлебцы точно дозированы, их легче есть, но их хрупкость оборачивается большими трудностями при транспортировании, и они значительно дороже сухарей.

 

Таким образом, питание туриста предполагается трехразовым горячим. На завтрак – молочная каша с маслом, чай, кофе или какао с сахаром, печенье, вафли, конфеты. На обед – суп из концентратов, чай, компот или кисель, колбаса, сыр или корейка, лук, чеснок. На ужин – каша с мясом и маслом, чай, халва. Для разнообразия часть крупы на ужин можно заменить картофельными хлопьями или оладьями.

 

 

Питьевой режим

Движение по маршруту, преодоление сложных естественных препятствий, особенно в длительных походах и в жаркие дни, сопровождается значительным потоотделением. Это приводит к большим потерям организмом воды и минеральных элементов. Поэтому соблюдение рационального питьевого режима в туристском походе является важнейшим условием обеспечения выносливости его участников.

 

Основное пополнение организма водой происходит обычно на биваке, причем больше вечером, когда нагрузка на сердце наименьшая. В процессе движения ни в коем случае не следует совсем воздерживаться от употребления воды. Нужно лишь соблюдать разумную дозировку и режим. Во время дневного перехода запасы воды в организме должны пополняться на больших привалах, организуемых через каждые 2,5–3 ч движения. Здесь в зависимости от погоды, нагрузки, темпа движения, характера трассы рекомендуется выпить 150–250 г жидкости. На малых привалах (через 40–50 мин движения) пить не следует. Достаточно пополоскать рот и глотку подкисленной водой, съесть немного кураги или чернослива, кислых или мятных конфет. Надо знать, что при значительной усталости резко угнетается секреция слюнных желез. Поэтому из-за сухости слизистой рта возникает чувство ложной жажды. Для ее устранения следует усилить слюноотделение, возбудив железы продуктами, содержащими различные органические кислоты (яблочную, лимонную, клюквенную и т. п.).

 

Хорошими жаждоутоляющими напитками являются зеленый чай, айран (обезжиренное кислое, разбавленное водой молоко) или чал (продукт брожения верблюжьего молока).

 

Если маршрут проходит мимо минеральных источников, хорошо использовать для утоления жажды минеральную воду.

 

Вода из горных рек, а также полученная из снега или льда, почти не содержит минеральных солей, поэтому для сохранения водно-солевого режима эту воду минерализуют, добавляя в нее глицерофосфат – специальный солевой препарат, содержащий соли натрия, фосфора, магния и кальция. На литровую флягу следует добавить 2–3 чайные ложки этого препарата. Если нет глицерофосфата, снежную воду надо подсолить (0,5 г соли на 1 л воды).

 

Тем, кто сильно потеет и испытывает постоянную жажду, необходимо до завтрака съесть 5–10 г соли и запить ее водой до полного утоления жажды. При этом следует помнить, что избыточное количество соли способствует удерживанию в организме значительных количеств воды, сильно загружающей дополнительной работой сердце и почки.

 

Особую сложность представляет восполнение потерь воды организмом при совершении горнолыжного путешествия в высоко горной зоне или лыжного путешествия. Здесь воду, как правило, получают только из снега, т. е. только на биваке. Поскольку горячую пищу, а вместе с ней и .воду в этом случае принимают два раза в сутки – утром в 7–9 ч и вечером в 19–21 ч, то перерыв в приеме жидкости получается равным 12 ч. Из этого времени 8–11 ч связаны с напряженным трудом на маршруте, т. е. с обильным потоотделением. Именно в этот период организм получает воду в ограниченных и явно недостаточных количествах. Поэтому необходимо, хотя это и связано с увеличением и без того большой массы рюкзака, иметь на группу термосы из расчета 0,75–1 л жидкости на человека. При этом необходимо сделать соответствующий перерасчет топлива, чтобы его строго ограниченное количество не стало помехой в получении требуемого количества воды.

 

В любом путешествии, восполняя потери воды, туристы должны помнить, что чувство утоления жажды наступает через 10–15 мин после приема жидкости. Вот почему не нужно торопиться пить много воды сразу.

 

Нельзя пользоваться водой из рек и ручьев непосредственно ниже селений и пастбищ, а также из загрязненных колодцев – в ней могут содержаться болезнетворные микробы.

 

В сыром виде можно пить воду только из родника, в иных случаях надо обязательно кипятить.

 

Загрязненную воду, особенно болотную, перед кипячением можно обработать несколькими кристалликами марганцовки (при этом вода несколько светлеет, а на дно оседают рыжие хлопья). Можно также профильтровать воду, вырыв на низком берегу водоема (лучше в песке) неглубокую ямку так, чтобы в нее насочилась вода. Первые несколько порций воды надо вычерпать, после чего она будет более чистой.

 

Самодельное туристическое снаряжение. Сост. Лукоянов П.И. – Н.Новгород: издательство «Нижегородская ярмарка», 1997.

Упаковка продуктов

Все продукты надо упаковать так, чтобы они не портились как при переноске в рюкзаках, так и на судне. Важнейшее значение имеет обеспечение непромокаемости почти всех продуктов. Туристы-водники используют с этой целью двойную упаковку – сначала в мешочек из полиэтилена, а затем в общий непромокаемый вкладыш в рюкзаке или специальный непромокаемый мешок в байдарке.

 

Сыпучие продукты – сухое молоко, крупы, мука, чай, соль, яичный порошок и т.п. – обязательно помещают сначала в полиэтиленовый мешочек, а затем в матерчатый. Поперечный размер матерчатого мешочка должен быть немного меньше поперечного размера полиэтиленового, чтобы давление содержимого при завязывании мешочка не порвало его. Матерчатый мешочек также защищает полиэтиленовый от повреждений снаружи. Горловина полиэтиленового мешочка закручивается и перевязывается с перегибом, матерчатый мешочек завязывается и укладывается в большую непромокаемую упаковку. При покупке полиэтиленовых мешков следует проверить их герметичность.

 

Сухари, а также продукты в пачках, оставляемые в упаковке (сахар, хрустящие хлебцы, вафли, какао и т.п.), во избежание повреждения полиэтиленовых мешочков сначала укладываются в матерчатые, затем в полиэтиленовые, а потом снова в матерчатые. Хрустящие хлебцы, а также сыр нужно защитить от повреждений прокладками из тонкого картона. Сыр, колбасу и корейку следует хранить целыми кусками, отрезая от них по мере необходимости. Эти продукты, а также лук и чеснок нужно держать в непромокаемой упаковке только во время движения, на ночь их вынимают и оставляют открытыми, иначе они могут испортиться от выделений собственной влаги.

 

Удобнее всего халва в металлических банках, но можно использовать и развесную в полиэтиленовом мешочке. Для топленого масла лучше всего брать металлическую банку с широкой завинчивающейся крышкой, для подсолнечного – металлическую или пластмассовую с узкой завинчивающейся крышкой. В крышках должны быть резиновые прокладки. Масса упаковок в целом может составить 5 – 10 % от массы продуктов, особенно велика эта масса при использовании консервов.

 

“Водный туризм”, М., Профиздат, 1990.